przysiady 3x10

[...] Pierwszy w tym roku trening nóg wszedł pięknie :) Trening: a) nogi - wyprosty 5x20/20/20/10/10 - przysiad 5x20/20/10/10/10 - wykroki z ciężarem 6x20/20/20/20/20/20 - przysiady ze sztangą na barkach 3x10/10/10 b) łydki - wspięcia na palce 4x12 z bardzo dużym obciążeniem Trening mega ciężki aż strach jutro stanąć na nogi.. ale na [...]

11.02.2014 - Wtorek Trening: a) Nogi - przysiady ze sztangą na karku 5x10 - wyprosty 5x30 - wykroki 4x12 - syzyfki 3x10 b) łydki - wspięcia 4x25 - wspięcia jednonóż 4x25 c) aeroby - rowerek 25min Dieta 1. Posiłek - płatki owsiane 120g - pomarańcza + jabłko 130g - jajko x3 2. Posiłek - ryż biały+wpc - kisiel :) 3-5 Posiłki - ziemniaki/ryż [...]

31/03/2014 - Poniedziałek Trening: a) Nogi - przysiady suwnica smitha 5x8-10 - wypychanie suwnicy siedząc/leżąc 5x10-15 - wyprosty na maszynie 2x10 , 3x 10,10 - wykroki 2x10 b) łydki - wspięcia na maszynie 2x15 - wspięcia 3x20 - wspięcia na łydkownicy 3x10 c) aeroby - orbitrek 25min Dieta: Co do diety własnie ostatnio poprzez różne zawirowania o [...]

13.12.2012 TRENING - Przysiady ze sztangą na barkach 20-16-12-10-8 / 20kg - 35kg - 40kg - 45kg - 55kg Trochę zjechałem z ciężaru, żeby pracować nad techniką, przede wszystkim nad oddechem. Tutaj zalecenia Antosia sprawdziły się znakomicie, po pierwsze ustabilizowanie oddechu pomogło mi się skupić na udach, a nie na walce z ciężarem i całym [...]

Już nie ma takiej biedy w technice, więc spokojnie możemy Cię przenieść na wyższą objętość treningu:) Pull/Legs/Push - 3-dniowy podstawowy split Pull: Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu tułowia rampa 12 Martwy ciąg 16-12-10-8 Szrugsy ze sztangą z przodu stojąc rampa 10 Triset barkowy jak do tej pory Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12 [...]

30.12.2012 TRENING Legs Przysiady ze sztangą na barkach 20-16-12-8-6-15 / 35kg, 45kg, 65kg, 75kg, 75kg, 40kg Zacząłem od zwiększenia ciężaru dla początkowych serii z większą liczbą powtórzeń, co zmęczyło uda. Przy serii, w której powinienem był wykonać 10 powtórzeń, dałem radę tylko 8. Próbowałem zaatakować 85kg, ale nie było szans, więc wróciłem [...]

[...] przodem siedząc 12,10,8 /ok - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (koniec gryfu oparty o ścianę) 12,10,8 /ok ale niewiem o co chodzi z ta sciana (nogi) - przysiady ze sztangą 12,10,8 /daj 4serie - martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8 /wywal, dodaj uginanie nóg w leżeniu 4x12/10/8/8-6 - wspięcia na palce stojąc 14,12,10 /daj [...]

Trening (dokładny opis, kolega wyżej prosił Dzień 1: Klatka, brzuch a)Klatka: *Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12 *Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x12 *Rozpiętki na ławce 3x10 b)Brzuch: *do osrania :D Dzień 2: Plecy, Biceps a)Plecy: *Przyciąganie sztangi do klatki 4x12 *Rozpiętki brzuchem na ławce 4x12 *Martwy ciąg 3x16 [...]

15.11.2011 15 B Przysiady 30 - 35 - 40 - 45 - 50 Martwy ciag 30 - 40 - 50 - 55 - 60 Wspięcia stojąc 70x20 - 75 x max - 80 x max Nadgarstki neutral brak Nadgarstki nachwyt 3 x 3,25 Nadgarstki podchwyt 3 x 7.5 Unoszenie nóg w zwisie 3x10-15 Skłony na wyciągu 3x

Power clean 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg prawie się udało ;-), po krótkiej przerwie drugie podejście ale też lipa Martwy ciąg 5x93kg, 3x106kg, 1x120kg - lekko Przysiady 5x10 60kg - wyraźnie wzrosła mi wytrzymałość w porównaniu do poprzedniego tygodnia, przerwy między seriami do 1 minuty maks. Unoszenie nóg na drążku 3x10 Skręty tułowia z [...]

trening piatkowy : A: snatch ballanced 4x3 hang power sanatch + over head squat + press 6x(3+3+3) hang snatch 4x3 B: amrap 15 ' 2-4-6-8-10 hang squat snatch @ 50 kg toes to bar C: 20-15-10-5 over head squats 15-12-9-6 bar muscle ups D: 50_40_30_20_10 Russian Swing 32/24 kg 25-20-15-10-5 hr pushups E: nft 5 x 10 ghd situps + 15 kg 5 x 10 back [...]

[...] martwy ciąg (musiałem odjąć 10 kg ciężaru w poszczególnych ćwiczeniach w porównaniu do okresu sprzed 2 miesięcy). Trening wyglądał następująco: FBW: - uda czworogłowy: hack-przysiady ze sztangą – 3 serie, - łydki: wspięcia na palcach ze sztangą – 3 serie, - plecy: podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie, - plecy/nogi: martwy ciąg - 3 serie, - [...]

Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x10 (rampa) 2. Wyciskanie sztangi/ sztangielek skos 3x10 (ten sam ciężar) 3. Rozpiętki 12-10-8 (robić skos czy na płaskiej?) Przód i bok barków: 4. Wyciskanie sztangi zza karku-osobiscie bym dal zolnierskie jak nie masz zbyt duzego stazu, zza karku moze byc nieco kontuzjogenne jak nie bedzie [...]

Przysiady tylnie Wyciskanie żołnierskie Wiosłowanie sztangą Pompki na poręczach 3x MAX (+ew. izolacja na biceps, np młotki 12/10/8) Przysiady przednie (ok. 80% tylniego) Wyciskanie sztangi skos+ Martwy Ciąg Podciąganie na drążku 3x MAX (+ew. izolacja na triceps, np wyciskanie francuskie 12/10/8) przykładowe FBW A/B, robione 3x w tygodniu, [...]

a wiec tak , podwedziłem plan od devi_devi i jutro go obcykam zobaczymy jak bedzie zbyt mocny to zmniejsze ilosci powtórzen chyba ze bede miał siłe wrócic do domu o własnych siłach to wtedy zwiekszymy heheh zarcik a plan wygląda tak : Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x10 Plecy: Martwy Ciąg 3s x10 Plecy: Wiosłowanie 3x10 Klatka: [...]

jaki sos ;> ? tak dla odmiany to możesz sobie jesc w niedziele raz na jakis czas ;p nie zmienjszaj w planie ilosci powtórzen ! ;) co najwyzej bedziesz mogl sobie zrobic lzejszy plan np. cos takiego ;) a po jakims czasie wprowadzic drugi plan i robic go na zmiane ;) Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x10 Plecy: Wiosłowanie 3x10 Klatka: [...]

trening - Mc 4x10 ze sztanga 20kg - przysiady z hantlem 4x12 (7,5; 10kg) - odpychanie od platformy nogi szeroko i wysoko 4x15 (40/60/50/50kg) - wykroki 3x10 (10kg) -uginanie nóg 3x12 (15/20kg) + 3obwody na brzuch - unoszenie kolan w zwisie x10 -skrety tułowia x15na strone (12,15,18kg) + 15min bieznia marsz/bieg 2'/1' +30min orbi szybkie [...]

Zakwasy, zakwasy, zakwasy... -ok 3 razy wchodzenie (i schodzenie) po schodach na 7 piętro - od miesiąca bo windę naprawiają :/ -trening medyczny -100 pajacyków -3x10 przysiady wykroczne -3x15 rozciąganie gumy-triceps -rozciąganie /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/befba25c58f94861982b7c6969f4b101.png suple: omega3, olej z wiesiołka, sok z aloesu napoje: [...]

Poniedziałek Plecy Podciąganie na drążku 3x 5-10 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 3x 10-8 Podciąganie sztangi w opadzie 3x10-8 Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie 3x 10-8 Martwy ciąg 4x10 Wtorek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 3 serie od 12 do 8 powtórzeń Rozpiętki 3 [...]

Nogi - Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 x 10 powt. - Przysiady wykroczne 3 x 10 - Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10 - Wspięcia na palce 3 x 12 -Wykroki 3x10 paramaribo2- A może byś mi to na tym planie poprawił jak byś mógł.:)